Manger plus de protéines : mes recettes faciles
Bonus : vous n'allez plus vous passer du furikake sur un bol de riz
Bonjour, je suis Pascale Weeks. Bienvenue sur C’est Moi Qui l’ai Fait, la Newsletter. Je facilite votre quotidien dans la cuisine avec de bonnes recettes inratables, mes astuces, mes adresses et mes produits préférés.
À moins de vivre dans une grotte, il est difficile d’échapper aux messages anxiogènes sur l’alimentation. Ils pullulent sur les réseaux sociaux mais aussi dans les médias en ligne qui ne sont pas en reste avec leurs titres alarmistes. C’est une véritable cacophonie. Les gens parlent de plus en plus fort pour se faire entendre et moi, je n’ai qu’une seule envie : leur dire de me foutre la paix et de me laisser manger comme je le sens.
Voilà un extrait de ce que j’entends et de ce que je lis : le sucre est une drogue au même titre que la cocaïne, nos aliments sont bourrés de cadmium néfaste pour notre santé, les pics de glycémie engendrent toute une série de problèmes de santé, le gluten peut nous rendre malade, il faut manger cinq fruits et légumes par jour, il ne faut pas manger trop de charcuterie, il faut avoir un bon équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6, il faut manger plus de protéines mais pas trop non plus, il ne faut pas manger sucré le matin, il faut boire suffisamment d’eau, mais pas à n’importe quel moment, il faut limiter les boissons excitantes, il faut avoir une alimentation anti-inflammatoire, il ne faut plus manger de saumon ni de thon car ils sont bourrés de mercure, il faut manger moins de viande et plus de légumineuses, Il faut manger des fibres, etc.
Je vous invite à découvrir cette publication de Marie Chioca qui a tourné en dérision toutes les injonctions.
Je me demande à quel moment un simple repas a pu se transformer en une somme d’injonctions qui arrivent à nous faire douter de notre capacité à bien nous nourrir au quotidien.
Bon à savoir : on parle beaucoup en ce moment des effets néfastes du cadmium contenu dans notre alimentation. C’est un sujet complexe. Je vous invite à lire ces 2 articles :
Celui d’Ariane Grumbach : Cadmium, alimentation, quelques réflexions
La newsletter de Jennifer Hart-Smith : On ne peut pas manger pur dans un monde qui ne l’est pas.
Ce que je retiens aujourd’hui
Dans cette cacophonie, je m’efforce de trier. Il y a notamment des conseils qui me semblent fumeux, surtout si je remarque que l’on essaye de me vendre des produits miraculeux après de beaux discours. Je pense que l’on sous-estime l’existence de charlatans sur les réseaux sociaux. Je pense par exemple aux compléments alimentaires qui sont censés baisser notre taux de cortisol. C’est l’hormone du stress qui, si elle est trop élevée dans notre corps, peut favoriser le stockage des graisses autour du ventre et provoquer des fringales sucrées. Or, il n’y a pas pour le moment d’études scientifiques solides et indépendantes sur l’action des compléments alimentaires sur le taux de cortisol. Je ne compte plus le nombre de témoignages de femmes dont la vie a changé après avoir pris ces compléments et ça m’agace.
Voir cette excellente newsletter sur les compléments alimentaires.
Parmi tous ces messages, il y en a tout de même qui m’interpellent car je les trouve plein de bon sens : celui sur le fait que nous devons manger plus de protéines par exemple.
J’ai décidé il y a quelques mois d’être plus vigilante sur le sujet, d’où l’idée de cette newsletter. J’ai remarqué en effet certains comportements comme des fringales quand je n’en mange pas assez. Cela me fait dire qu’une des pistes pour s’y retrouver dans toutes ces injonctions est d’écouter son corps et de faire ses propres choix pour se sentir bien.
Bien entendu, nous sommes tous différents, je ne vous oblige pas à augmenter les protéines dans votre alimentation. C’est une démarche personnelle que j’ai choisi de partager ici.
Pourquoi manger plus de protéines et combien en manger par jour ?
Les protéines sont des composés permettant la fabrication, la croissance et le renouvellement de notre corps (muscles, os et peau). Elles sont composées de 20 acides aminés différents dont certains sont essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Source : le guide alimentaire du site Santé Gouv.
Certaines protéines comme celles de l’œuf sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires aux protéines pour assurer leur rôle. D’autres, comme celles contenues dans les légumineuses par exemple, ne contiennent pas tous les acides aminés. En revanche, si on les associe à des céréales, on arrive à des protéines végétales de très bonne qualité. Ce n’est pas pour rien que bon nombre de plats végétariens de la cuisine du monde associent les deux comme la graine de couscous servie avec des pois chiches, le riz associé aux lentilles dans les dals de la cuisine indienne ou les haricots rouges associés aux galettes de maïs dans la cuisine mexicaine.
Il est conseillé de consommer au minimum 0,8 g / kg / jour. Plus on prend de l’âge, plus il faut augmenter les protéines pour contrecarrer la fonte musculaire. Idem pour les sportifs.
De mon côté, je me suis fixée comme objectif de manger entre 50 à 60 g de protéines par jour ce qui, avec quelques ajustements et de l’organisation, est relativement facile.
Mes recettes toutes simples pour manger plus de protéines
Figurez-vous qu’avant d’écrire cette newsletter, je n’avais jamais calculé le nombre de protéines qu’il y a dans les aliments. J’ai fait quelques recherches et je me suis amusée à associer des aliments parmi les plus riches en protéines à savoir les œufs, le parmesan, le tofu, le cottage cheese mais aussi les flocons d’avoine, le quinoa et les graines de courge. Je n’ai pas cuisiné de poulet, une des viandes maigres les plus riches en protéines car il existe déjà de nombreuses recettes dans mes newsletters et je pense que vous avez déjà votre propre répertoire. Je vous laisse piocher dans l’index des recettes salées.
Dans cette newsletter, j’ai privilégié les protéines économiques car malheureusement certaines protéines comme la viande et le poisson sont de plus en plus onéreuses.
Je partage avec vous à la fois des recettes de petit déjeuner, de desserts et de plats . Il est en effet plus facile de faire le plein de protéines si on les répartit tout au long de la journée. En évoquant cette newsletter hier soir avec mon amie Ariane Grumbach, diététicienne, elle m’a conseillé de privilégier les protéines sur le repas du midi pour éviter les fringales et avoir assez d’énergie.
Je précise que je ne suis ni nutritionniste ni diététicienne. Je partage avec vous des idées de recettes pour vous inspirer si vous aussi vous voulez augmenter vos apports en protéines.
Voilà quelques exemples d’aliments riches en protéines (quantité de protéines pour 100 g) que j’intègre souvent dans mon alimentation.
Bon à savoir : il y a une quinzaine d’années le régime Dukan, du nom d’un médecin, avait le vent en poupe pour perdre du poids. Il s’agissait d’un régime ultra-protéiné qui interdisait les céréales, les sucres, les féculents et les légumes dans la phase d’attaque. Vous ne pouviez manger que des protéines mais à volonté. Il a été depuis controversé pour ses effets néfastes sur la santé. L’excès de protéines n’est pas recommandé, notamment pour le bon fonctionnement de nos reins. Encore une fois, on tombe dans l’extrême avec ce type de régime protéiné alors qu’il suffit d’avoir une alimentation équilibrée.
Gratin de courgettes au cottage cheese et parmesan
23 g de protéines / personne
Cette recette est parfaite si vous n’avez pas envie de manger de viande ou de volaille. Pour une recette végétarienne, elle est relativement riche en protéines grâce à la présence d’œufs, de parmesan râpé et de cottage cheese. Les graines de courge étant riches en protéines, c’est bien d’en parsemer ce gratin. Pensez aussi à en ajouter quand vous préparez des salades.
Bon à savoir : le cottage cheese est un fromage frais fabriqué avec du lait entier. On ajoute de la présure dans le lait pour le faire coaguler. On obtient un caillé que l’on va trancher en petits grains un peu fermes, auxquels on ajoute un peu de sel. On le trouve partout et même dans les boutiques bio. Il contient plus de protéines que le yaourt grec, le skyr ou que le fromage blanc.
Comment faire ?
Pour 4 personnes, il vous faudra :
1 kg de courgettes (4 à 5 selon leur taille)
2 cébettes (25 g)
250 g de cottage cheese
3 œufs
45 g de parmesan râpé (25 g pour le gratin et 20 g pour la finition)
2 c. à soupe de fécule de maïs
20 g de graines de courge
½ c. à café de cumin en poudre
De la noix de muscade
1 c. à café de sel
De l’huile d’olive pour graisser le plat
Lavez les courgettes, retirez les extrémités, coupez-les en tranches d’1 cm puis faites-les cuire à la vapeur. Elles doivent être encore un peu fermes. Versez-les dans une passoire posée sur un bol et laissez-les s’égoutter pendant 10 minutes.
Ciselez les cébettes puis huilez un plat à gratin. Dans un grand bol, fouettez légèrement les œufs, ajoutez le cottage cheese, les cébettes, la fécule, quelques râpées de noix de muscade, le cumin, 25 g de parmesan râpé et le sel. Fouettez à nouveau, ajoutez les courgettes et mélangez délicatement à la maryse.
Versez dans le moule, parsemez avec le reste du parmesan râpé (20 g) et les graines de courge. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C pendant 20 minutes. Augmentez la température à 190°C puis prolongez la cuisson pendant 10 minutes. Le gratin doit être bien doré.
D’autres recettes au cottage cheese ?
Mini quiches au cottage cheese et ail des ours et mini flans à la mâche et au cottage cheese
Pancakes à la banane, flocons d’avoines et quinoa
48 g de protéines pour les 14 pancakes, soit environ 10 g de protéines pour 3 pancakes
On conseille souvent de manger des œufs pour faire le plein de protéines dès le petit déjeuner. Même si c’est une très bonne idée car avec 2 œufs vous allez consommer 26 g de protéines, ce n’est pas toujours possible par manque d’envie et de temps.
J’aime beaucoup cette recette de pancakes que j’ai chipée à Malika Nguon dans son dernier livre : La Fermentation au Quotidien que je vous conseille vivement. Elle a très gentiment adapté sa recette sans fermentation.
Ces pancakes sont bien moelleux et plus consistants qu’avec la recette classique américaine. Les protéines sont apportées par les œufs, les flocons d’avoine, le lait et le quinoa. Ils peuvent se préparer à l’avance et même se congeler. Dans ce cas, séparez chaque pancake d’un carré de papier sulfurisé et réchauffez-les au grille-pain.
Bon à savoir : dans les recettes de pancakes protéinés, on parle souvent de farine d’avoine. Pour l’obtenir, il suffit de mixer des flocons d’avoine en poudre.
Une autre recette de pancakes riche en protéines ? Je vous invite à tester la recette de mon blog qui se prépare avec du cottage cheese.
Comment faire ?
Pour 14 pancakes, il vous faudra :
2 bananes bien mûres (200 g de chair)
100 g de flocons d’avoine
½ c. à café de levure chimique
125 g de quinoa cuit
2 œufs
12 cl de lait ½ écrémé
2 c. à soupe d’huile de coco
3 c. à soupe de sucre de canne blond
½ c. à café de sel
Huile végétale pour la cuisson
Pour servir, il vous faudra :
250 g de framboises
Du sirop d’érable
Mixez les flocons d’avoine en poudre, ajoutez le sel, la levure chimique et mélangez.
Dans un bol, fouettez l’huile de coco fondue au préalable (au four à micro-ondes par exemple) et le sucre. Ajoutez les œufs, fouettez, ajoutez le lait et fouettez à nouveau.
Écrasez les bananes, ajoutez-les dans le bol et fouettez. Ajoutez le quinoa cuit, le mélange aux flocons d’avoine et fouettez.
Faites chauffer une poêle à crêpes avec un peu d’huile sur feu entre moyen et vif. Quand elle est chaude, versez 3 à 4 tas de pâte en vous servant d’une cuillère à glace. Vous devez obtenir des pancakes d’environ 8 cm de diamètre. Faites-les cuire de 1 minute 30 s à 2 minutes, retournez-les et faites-les cuire encore 1 minute de l’autre côté. Les pancakes doivent être dorés.
Mettez-les au fur et à mesure sur une grande assiette, recouvrez-la d’une seconde assiette et faites cuire le reste de la pâte. Servez-les avec les framboises et le sirop d’érable.
Boulettes au tofu sauce teriyaki
31 g de protéines / personne
La première fois que j’ai préparé cette recette, c’était pour utiliser un reste de tofu ferme que j’avais ouvert pour faire ce pad thaï et j’ai eu un coup de cœur. Il s’agit d’une recette de Clea dont j’admire beaucoup la créativité. Je les ai refaites pour cette newsletter en les accompagnant de quinoa et de graines de courge pour augmenter légèrement la teneur en protéines du plat. Même si vous pensez ne pas aimer le tofu, donnez une chance à cette recette qui est délicieuse. David qui n’est pas fan de tofu apprécie beaucoup ces boulettes.
Comment faire ?
Pour 2 personnes (12 boulettes), il vous faudra :
250 g de tofu ferme
1 oignon nouveau (35 g)
1 c. à café de gingembre pelé et râpé
40 g de chapelure
3 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à café d’huile de sésame
1 œuf
2 c. à soupe de saké ou de vin blanc sec
De l’huile végétale pour la cuisson
2 pincées de sel
Pour la sauce, il vous faudra :
2 c. à soupe de sauce de soja
1 c. à soupe de sauce soja sucrée
2 c. à soupe de mirin
2 c. à soupe de saké ou de vin blanc sec
Pour servir, il vous faudra :
300 g de quinoa cuit
20 g de graines de courge
12 tomates cerise
Mettez le tofu sur une assiette recouverte de papier absorbant, recouvrez d’une feuille de papier absorbant puis d’une petite assiette sur laquelle vous allez poser un poids, comme une boîte de conserve. Laissez ainsi pendant 1 heure. Cette opération permet d’avoir un tofu sec, gage de réussite de la recette.
Ciselez l’oignon nouveau, mettez-le dans un grand bol avec le gingembre râpé, la chapelure, la fécule, l’huile de sésame, le saké et le sel et mélangez.
Émiettez le tofu au-dessus du bol à la main pour obtenir un mélange fin, comme une chapelure. Mélangez bien, ajoutez l’œuf et mélangez à nouveau. Si le mélange est trop humide, ajoutez 1 c. à soupe de fécule en plus.
Laissez le mélange au frais pendant 15 minutes pour le raffermir. Mélangez les ingrédients de la sauce dans un petit bol. Formez 12 boulettes et mettez-les sur une grande assiette.
Faites chauffer une poêle avec 2 c. à soupe d’huile sur feu entre moyen et vif. Ajoutez les boulettes et faites-les revenir pendant 3 minutes de chaque côté. Elles doivent être dorées. Ajoutez la sauce et retournez les boulettes délicatement dans la sauce pour bien les enrober. Servez les boulettes avec le quinoa mélangé aux graines de courge et aux tomates cerise coupées en 2.
Crème au chocolat et au tofu soyeux
5 g de protéines / personne
